Apprendre à bien marcher

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Jeanick Landormy, coach de remise en forme par la marche et de marche athlétique, nous présente ses conseils techniques et pratiques pour apprendre à bien marcher. Avec ces notions essentielles, vous n’aurez pas d’excuse pour devenir le marcheur que vous avez toujours rêvé d’être !

LE DEROULEMENT DU PIED 

Bien dérouler le pied est essentiel. Du talon aux orteils, le mouvement du pied se termine en se propulsant grâce à la poussée effectuée par les orteils. 

« Il faut garder en tête que cette phase de poussée doit être effectuée vers l’avant, et non vers le haut. Pour cela, on pousse avec les orteils en sollicitant les muscles du mollet ».

UTILISER LES BRAS 

« Les bras ne doivent pas être passifs, ils vous aident dans votre foulée en jouant le rôle de balanciers. Vous devez imaginer que les bras tirent sur une corde à chaque mouvement. Je vous conseille d’essayer d’abord de faire des mouvements de bras sur place, jambes tendues et buste droit, pendant quelques minutes ». 

Au niveau du coude, le bras est fléchi à 90° pour former un angle droit, vos poings sont fermés mais l’exécution du mouvement doit rester décontractée. 

Pour prendre conscience de l’importance des bras, Jeanick vous propose de « faire un essai en marchant sur quelques mètres sans aucun mouvement des bras, collés le long de votre corps. Essayez ensuite le même exercice avec le coude fléchi et des mouvements amples d’avant en arrière ».

 

COORDONNER SES MOUVEMENTS POUR OPTIMISER LA MARCHE 

L’exercice suivant est à effectuer par séries : quatre à cinq séries de 20 répétitions sur votre temps de marche. 

« Tous les trois ou cinq pas, faire un mouvement de rotation du buste vers la gauche ou la droite en continuant de marcher. Durant cette rotation, écartez les bras pour les étendre et former une croix. Revenez à la position initiale, continuez à marcher puis effectuez le même mouvement de l’autre côté ». 

POUR TRAVAILLER LA VITESSE

L’idée est maintenant de marcher aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis de récupérer pendant 2 minutes en marchant à votre rythme. Répétez le cycle 5 à 10 fois selon votre état de forme. 

Concluez ensuite votre séance par un retour au calme de 5 minutes en marchant doucement. Au bout de quelques séances, vous aurez intégré naturellement toutes ces notions et vous devriez avoir progressé en vitesse !

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