Bouger les bras, geste essentiel de la marche rapide !

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En marche rapide, il n’y a pas que vos jambes qui vous font avancer ! Vos bras constituent aussi de précieux alliés dans votre progression et vous aident à répartir l’effort sur l’ensemble de votre corps. Découvrez comment les mettre à profit pour rythmer votre foulée, gagner en vitesse de marche et affiner votre silhouette !

Utiliser les bras pour marcher rapidement et se muscler

Travailler le mouvement de vos bras vous permet de répartir l’effort entre vos jambes et le haut de votre corps.

En véritables métronomes, vos bras donnent le rythme de votre séance de marche rapide et celui de votre respiration. 

Emmanuel Lassalle, marcheur de grand fond, travaille le mouvement des bras à chacun de ses entraînements. Voici ses conseils :

« Il est bon de se concentrer sur ce mouvement qui est aussi important que celui du pied. Marcher avec les bras fait travailler les obliques et affine votre taille, car vous allez dépenser plus d’énergie les bras en mouvement pendant votre séance. Si votre objectif est de faire du sport pour raffermir vos bras, c’est idéal. »

En pratiquant, vous allez vite vous rendre compte d’un deuxième effet bonus : plus vous bougez les bras, plus vous marchez vite !

Se servir des bras comme balanciers en marche rapide

À l’instar du mouvement de vos pieds, vos bras doivent être animés de mouvements aussi fluides que possible. En relâchant les tensions, vous évitez les douleurs au niveau des épaules, de la nuque et du dos.

Votre objectif : marcher avec assurance, mais détendu !

Pour cela, Emmanuel Lassalle vous conseille « de vous entraîner à faire d’abord bouger vos bras au repos, devant un miroir, pour bien imprimer le mouvement. Un bon moyen de s’échauffer avant de sortir ! »

Bien exécuter le mouvement des bras

1– Au départ : votre bras forme un angle droit 

Votre bras est fléchi à 90°. Vos épaules sont détendues et positionnées ni trop haut, ni trop bas. Vos poings sont fermés, mais pas serrés.

2 – Vos bras bougent d’avant en arrière 

Impulsez alors un mouvement de balancier, d’avant en arrière dans le sens de la marche, guidé par vos coudes.

Lors de ce mouvement, vos bras passent naturellement au milieu de votre corps. La trajectoire de votre main est bien balisée : votre poignet ne doit pas descendre plus bas que la taille, ni aller plus loin que vos hanches.

Surtout, votre main ne doit jamais remonter plus haut que votre sternum, au risque de ralentir le rythme de votre séance de marche sportive.

3 – N’oubliez pas les épaules !

Lorsque vous maîtrisez le mouvement des bras, pensez aussi à mobiliser vos épaules pour propulser votre marche. L’idée ici est d’aller chercher le plus loin possible vers l’arrière. 

Vous avez réussi ? Il vous reste alors à coordonner le haut et le bas ! Balancez votre bras au rythme de la jambe opposée : lorsque votre main gauche est à l’avant, votre pied gauche est à l’arrière.

Emmanuel Lassalle vous met en garde contre une erreur commune lors des débuts en marche rapide : « aller chercher trop haut avec la main ou bouger en contractant les muscles du bras ».

Vous savez à présent quels mouvements faire avec vos bras en marche rapide : de quoi partir du bon pied !

 
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Bienfaits de la marche

Pourquoi dit-on que la marche sportive est un sport complet ? La marche sportive, qu’elle soit active ou rapide, ne muscle pas seulement les muscles inférieurs. En plus de faire travailler les cuisses et les muscles des fesses, la marche sportive muscle l’ensemble du haut du corps, notamment les bras et les abdominaux.

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Techniques et astuces

Prendre la bonne posture en marche sportive, c’est bon pour le dos. C’est grâce à elle qu’Emmanuel Lassalle, marcheur de Grand Fond, a soigné son mal de dos : « je me suis mis à la marche rapide suite à un trauma, une époque où je faisais près de 4 crises de lumbago par an. En quelques mois, ces crises ont disparues, un lointain souvenir ! »

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Après l’échauffement comme en fin de séance, ces exercices d'étirement vont faire le plus grand bien à vos muscles des épaules, du dos et du cou. Et même au quotidien, pour éliminer les tensions dues au stress !

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