Marcher 1 heure sans arrêt avec le bon mouvement du pied

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Vous souhaitez débuter une activité sportive ou vous remettre au sport, et pour retrouver une bonne condition physique, vous avez choisi la marche sportive ? Marcher 1h sans vous arrêter est un très bon début. Découvrez comment y parvenir en 8 semaines avec Jeanick Landormy, coach de marche sportive et de marche athlétique.

Pour suivre ce plan d’entraînement et vous entraîner à la marche sportive, vous n’avez besoin que de votre équipement de marche rapide et d’une montre chronomètre. L’objectif est d’assimiler en 8 semaines le bon mouvement du pied, pour faire de chacun de vos déplacements une séance de marche sportive et retrouver une bonne condition physique.

DÉFINITION DE LA MARCHE FONDAMENTALE

La marche fondamentale est une marche à allure lente, au rythme régulier, pendant laquelle votre aisance respiratoire est totale. Tenir une conversation en marche fondamentale doit être facile, en synchronisant votre respiration sur le rythme de vos pas. S’initier à la marche sportive en commençant par la maîtrise de la marche fondamentale et l’enchaîner avec la marche rapide est la base de ce plan d’entraînement conçu par séance de fractionné.

DÉROULEMENT D’UNE SÉANCE

Une séance d’une heure se compose toujours :

D’une marche
fondamentale

D’étirements des mollets
et des chevilles

D’une marche plus rapide
avec un bon déroulé du pied

VOTRE PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Semaine 1 & 2   Semaine 3 & 4   Semaine 5 & 6   Semaine 7 & 8

Votre séance semaine 1& 2

Si vous avez déjà la bonne habitude de marcher au moins trente minutes par jour,
1 séance par semaine suffit pour cet exercice.

  • 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
  • 5 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
  • 5 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
  • Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes,
    sans oublier de vous étirer en fin de séance.

Votre séance semaine 3 & 4

  • 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
  • 5 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
  • 10 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
  • Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes,
    sans oublier de vous étirer en fin de séance.

Votre séance semaine 5 & 6

  • 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
  • 5 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
  • 15 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
  • Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes,
    sans oublier de vous étirer en fin de séance.

Votre séance semaine 7 & 8

Vous pouvez par exemple profiter du week-end pour marcher 55 minutes le samedi et 65 minutes le dimanche

  • 15 minutes : commencez votre séance par une marche fondamentale
  • 10 minutes : faites quelques exercices d’étirements des mollets et des chevilles
  • 5 minutes : reprenez la marche en concentrant vos efforts sur le déroulé du pied, sans vous arrêter
  • Pour terminer votre séance, revenez en marche fondamentale pendant 15 minutes,
    sans oublier de vous étirer en fin de séance.

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Bienfaits de la marche

Que vous souhaitiez perdre du poids, vous tonifier ou vous remettre en forme, la marche a l’avantage de ne pas sur-solliciter vos articulations. Ses bienfaits ne sont pas seulement physiques, car la marche agit aussi positivement sur votre santé : c’est un sport simple et efficace pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète. Alors, pourquoi ne pas profiter de tous les bienfaits de la marche ?

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Pourquoi dit-on que la marche sportive est un sport complet ? La marche sportive, qu’elle soit active ou rapide, ne muscle pas seulement les muscles inférieurs. En plus de faire travailler les cuisses et les muscles des fesses, la marche sportive muscle l’ensemble du haut du corps, notamment les bras et les abdominaux.

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