Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique. A la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.
RETROUVER LA FORME EN DOUCEUR
En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vont efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.A la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations. La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles.
QU'ALLEZ VOUS TRAVAILLER AVEC CE PROGRAMME ?
Chaque semaine, vous allez suivre chacune des séances avec un objectif précis afin de développer votre endurance et être capable de maintenir une vitesse de 6km/h pendant 1h. Vous allez avoir besoin de mesurer votre activité, soit grâce à une application dédiée, soit avec une montre GPS.
LE PROGRAMME À SUIVRE POUR RÉUSSIR À MARCHER 1h à 6km/h
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
SEMAINE 1
Séance 1
Marcher 5 km en 1 heure.
Séance 2
Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme.
1 km en 12 minutes + 2 km en 21 minutes + 500 m de récupération + 1 km en 12 minutes.
Séance 3
Marcher 3,4km.
2 km en 24 minutes + 400 m en 09 minutes 45 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
SEMAINE 2
Séance 1
Marcher 5,5 km en 1h04.
Séance 2
Marcher 4,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 3
Marcher 3,6km.
2 km en 11 minutes 30 secondes + 600 m en 09 minutes 30 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
SEMAINE 3
Séance 1
6 km en 1h09.
Séance 2
Marcher 6,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 3 km en 32 minutes et 30 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 3
Marcher 3,8km.
2 km en 23 minutes + 800 m en 9 minutes et 20 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
SEMAINE 4
Séance 1
6,5 km en 1h14.
Séance 2
Marcher 4,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 3
Marcher 4 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 19 minutes et 40 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.
LES TECHNIQUES DE MARCHE SPORTIVE SONT LA POUR VOUS AIDER
A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel :
- Le bon mouvement du pied vous permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant.
- Le bon mouvement des bras vous permet de garder l’équilibre et vous aide à tenir le rythme. Vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !
- Garder une bonne posture, droite, va vous éviter d’avoir mal au dos après vos séances.
Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h.
Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?
